Quantas calorias comer?

Existem cerca de 7000 calorias em 1kg de massa gorda. Portanto, criando um déficie de 7000 Calorias na dieta, exercício ou combinação dos dois, perderá 1kg de peso (cerca de 75% massa gorda, 25% massa magra) . O défice de calorias pode ser feito por restrição de calorias ingeridas só, ou pela combinação de uma dieta regrada e exercício físico. Esta segunda opção é a escolha mais saudável dado não ter de se reduzir demasiado o consumo calórico, tornando-se assim mais fácil e sustentável, podendo se manter este estilo de vida para sempre e evitando assim o efeito Iô-iô e as constantes dietas loucas prejudiciais. É de facto muito difícil ou atrevo-me a dizer " impossível" manter o peso ideal sem exercício físico dado que a única forma de o conseguir seria estar em constante défice de calorias dado que a qualquer altura teria de perder umas gramas que aumentou num almoço, jantar ou fim de semana.
Se pretende perder peso, uma forma saúdável de o fazer é reduzir cerca de 500 calorias mas nunca mais de 1000 abaixo das calorias diárias necessárias. Pessoas que pretendam perder pouco peso uma redução de 1000calorias não é aconselhável. Como um guia ao consumo mínimo de calorias diárias ingeridas, A American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que NUNCA haja um consumo diário inferior a 1200 calorias para as mulheres e 1800 para os homens. Mesmo assim, sendo estas calorias consideradasdifíceis de se manter o consumo a longo prazo.
Um modo seguro de se calcular o mínimo permitido de calorias diárias a ingerir é consoante o nosso peso. Reduzindo as calorias por 15-20% abaixo do valor diário de manutenção.
Quando souber as calorias diárias necessárias para manter o seu peso actual (usando a fórmula que indicarei embaixo em consonância com o a tabela Harris Benedict, poderá então fácilmente calcular o seu número correcto de calórias a consumir diáriamente e perder peso de uma forma saudável. É muito importante fazer estas contas pois nem sempre a dieta da nossa amiga se ajusta ao nosso metabolismo.

Fórmula cálculo tx. metabólica basal
Mulher= 655 + ( 9.6 x Peso ) + ( 1.8 x Altura em cm ) - ( 4.7 x Idade )
Homens= 66 + ( 13.7 x Peso ) + ( 5 x Altura em cm ) - ( 6.8 x Idade )


Para determinar então a quantidade de calorias diárias a ingerir para manter o seu peso actual multiplica o valor de TMB (taxa metabólica basal) pelo factor de actividade física que corresponde ao seu caso, como se segue:
  1. Estilo de vida sedentário= TMB x 1.2
  2. Actividade ligeira(exercício ligeiro 1-3 dias/semana)= TMB x 1.375
  3. Activo(exercício moderado 3-5 dias/semana)= TMB x 1.55
  4. Muito Activo(Exercício difícil 6-7 dias/semana)= TMB x 1.725
  5. Extra Activo(Exercício muito activo/trabalho árduo + Treinos superiores a 2 horas)= TMB x 1.9
Isto irá indicar-lhe o valor de calorias diárias para MANTER o peso actual, reduzindo este valor em 15-20% irá dar-lhe o valor saudável de calorias a ingerir para perder peso.


Exemplo:

Mulher, 76kg, 1.70m, 24 anos

TMB= 655+ (9.6x76)+(1.8x170cm)-(4.7x24)= 1577.8

Activa=1577.8x1.55= 2445.59Calorias

Para manter: 2445.59 Calorias
Perda Ligeira: 2445.59x15%=366.84(=) 2445.59-366.84= 2078.75 Calorias
Perda Maior: 2445.59x20%=489.12(=) 2445.59-489.12= 1956.47 Calorias


Para perder 1kg por semana:


7000Calorias equivale a1kg de peso, assim teria de reduzir 1000 calorias por dia (7dias x 1000calorias= 7000calorias/semana)

2445.59-1000= 1445.59 Calorias

Teria de ter um consumo máximo diário de 1445.59 Calorias, o que apesar de se ver resultados mais rápido pode tornar-se mais difícil de manter este ritmo.

É muito importante, no entanto, nunca querer perder de modo continuado mais de 1kg por semana, nem nunca reduzir o consumo calórico a menos de 1200calorias por dia.
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